Формирование здорового
образа жизни
Формирование
здорового образа жизни — сложный системный процесс, охватывающий множество
компонентов образа жизни современного общества и включающий основные сферы и
направления жизнедеятельности людей.
Ю. П. Лисицын выделяет в образе жизни три категории: уровень жизни,
качество жизни и стиль жизни. Уровень жизни – это степень удовлетворения
материальных, культурных, духовных потребностей (в основном экономическая
категория). Качество жизни характеризует комфорт в удовлетворении человеческих
потребностей (преимущественно социологическая категория). И, наконец, стиль
жизни – поведенческая особенность жизни человека, то есть определенный
стандарт, под который подстраивается психология и психофизиология личности (социально-психологическая
категория). Согласно Ю. П. Лисицыну, здоровье человека во многом зависит от
стиля жизни. Оценивая роль каждой из этих категорий в формировании
здоровья, следует отметить, что при равных возможностях первых двух (уровень и
качество), носящих общественный характер, здоровье человека в значительной мере
зависит от стиля жизни, который в большой степени имеет персонифицированный
характер и определяется историческими и национальными традициями и личностными
наклонностями.
Таким образом, здоровый образ жизни можно определить как повседневное
личностно-активное поведение людей, направленное на сохранение и улучшение
здоровья.
В практической деятельности при определении индивидуальных критериев и целей
здорового образа жизни существуют два альтернативных подхода.
Задачей традиционного подхода является достижение всеми одинакового поведения,
которое считается правильным: отказ от курения и употребления алкоголя,
повышение двигательной активности, ограничение потребления с пищей насыщенных жиров
и поваренной соли, сохранение массы тела в рекомендуемых границах.
Эффективность пропаганды здорового образа жизни и массового укрепления здоровья
оценивается по числу лиц, придерживающихся рекомендованного поведения. Но, как
показывает практика, заболеваемость неизбежно оказывается различной при
одинаковом поведении людей с разными генотипами. Явный недостаток такого
подхода в том, что он может привести к равенству поведения людей, но не к
равенству конечного здоровья.
Другой подход имеет совершенно иные ориентиры, и в качестве здорового
рассматривается такой стиль поведения, который приводит человека к желаемой
продолжительности и требуемому качеству жизни. Здоровый образ жизни в принципе
не может и не должен быть идентичным. Любое поведение следует оценивать как
здоровое, если оно ведет к достижению желаемого оздоровительного результата.
При таком подходе критерием эффективности формирования здорового образа жизни
выступает не поведение, а реальное увеличение количества здоровья.
Следовательно, если здоровье человека не улучшается, несмотря на, казалось бы,
разумное, культурное, общественно полезное поведение, оно не может
рассматриваться как здоровое. Для оценки количества здоровья в этом подходе
разработана методика, дающая человеку возможность с учетом индекса здоровья и
его положения по шкале здоровья самому принимать решение, какое поведение
считать здоровым. Итак, в рамках этого подхода здоровый образ жизни
определяется, исходя из индивидуальных критериев, личного выбора наиболее
предпочтительных мер оздоровления и контроля за их эффективностью.
Следовательно, для лиц с большим количеством здоровья любой образ жизни,
являющийся для них обычным, будет вполне здоровым.
Таким образом, при выполнении общих рекомендаций по формированию здорового
образа жизни, человек должен проявлять и творческий подход к своему здоровью.
Факторы, определяющие
здоровый образ жизни
Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека , но и всего
общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им
доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной
и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы , успешно решать
основные жизненные задачи , преодолевать трудности , а если придется , то и
значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое
самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь .
Научные данные свидетельствуют о том,что у большинства людей при соблюдении ими
гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой
норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности
(гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение , другие излишествуют в еде
с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения , склероза сосудов ,а у
некоторых - сахарного диабета , третьи не умеют отдыхать , отвлекаться от
производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают
бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям
внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и
алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.
РЕЖИМ
ТРУДА И ОТДЫХА
Труд - истинный стержень и основа режима здоровой
жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда
вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов,
преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не
вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс
чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему , сердце и сосуды,
костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в
процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо
работает в течение всей жизни. напротив, безделье приводит к вялости
мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному
одряхлению.
В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам
труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во
время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная,
ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена
периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая
работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления.
Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями
и склонностями человека.
Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован
по вопросам техники безопасности, непосредственно до работы важно организовать
свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все
инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и
равномерным. Предпочтительнее локальный источник света,
например, настольная лампа.
Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет
волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на
утро, сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование
работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя.
Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе.
Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека
( "контрастный" принцип построения отдыха ). Людям физического труда
необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а
работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая
работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для
здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть
времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно
отдыхать вне помещений -на прогулках по городу и за городом, в парках, на
стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п.
РЕЖИМ СНА
Для
сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое
значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал,
что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от
чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и
глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а
иногда с головной болью.
Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя.
Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет
около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из
которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел.
Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению
работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.
Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за
1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не
позднее, чем за 2-2,5ч. До сна. Это важно для полноценного переваривания пищи.
Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при
открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно
выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не
затрудняющим кровообращение. нельзя спать в верхней одежде. не рекомендуется
закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом : это препятствует нормальному
дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует
быстрому засыпанию.
Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления.
Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со
временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности
нервной системы
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Для
работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом
приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого
человека, если он не тренирован, ведет, сидячий, образ жизни и не занимается
физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание,
появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со
значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы,
главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и
развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру
тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой
мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа
нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей
мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную
мускулатур, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие
органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно
влияет на нервную систему.
Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки.
Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.
Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на
свежем воздухе. Для людей, ведущих, сидячий, образ жизни, особенно важны
физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по
утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба
благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает
работоспособность.
Ходьба является сложно координированным двигательным актом, управляемым нервной
системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата
нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно
наращивать по темпу и объему. При отсутствии других физических нагрузок
ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины
составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.
Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа
является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в
закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая
прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает
напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует
дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 -1 км
прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.
РАСПОРЯДОК ДНЯ
Особое
место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму
жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать
определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.
Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от
характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь
должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо
предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи
не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу
всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек,
обедающий в строго определенное время, хорошо знает, что к этому времени у него
появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед
запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные
рефлексы.
Говоря о распорядке дня, не имеются в виду строгие графики с поминутно
рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить
излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является
своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных,
так и выходных дней.
ЗАКАЛИВАНИЕ
Важной
профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое
закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста.
Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны. Большое значение в
системе закаливания имеют также водные процедуры, они укрепляют нервную
систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя
артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала рекомендуется в течение
нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к
влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть
тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36 С),
постепенно переходя к прохладной , а затем -к обливаниям. Летом водные
процедуры лучше проводить на свежем
воздухе после утренней зарядки. Полезно как
можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться.
Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно
проводить водные процедуры вне помещений и зимой
|
